8. 비만증 극복의 길잡이

(1) 길잡이 1 : 행동수정

▶ 체중을 줄이고 싶은 이유가 무엇인지 목록을 작성하고 체중조절전의 뚱뚱한 자기사진을 가지고 다니며 현재와 비교한다. 자신의 신체 사이즈는 정확히 알아두며, 편하고 헐렁한 옷을 입지 않는다. 또한 거울을 늘 가지고 다니며 자신의 모습을 관찰한다.

▶ 그날 그날 자기가 섭취한 식품을 식사일지에 가능한 자세히 기록하여(시간, 장소, 음식의 종류, 섭취량, 함께 섭취하는 사람) 자신의 식생활의 문제점을 파악하고 이를 수정한다.

▶ 목표체중을 너무 무리하게 잡거나, 체중을 너무 자주 측정하면 실망감으로 포기할 우려가 있으니 주의한다.

▶ 시장을 보러 갈때는 공복을 피하고 메모한 것만 사고 필요한 금액만 가져가며 인스턴트 식품, 조리된 음식, 주문배달 등을 피한다.

▶ 남은 음식을 아깝다고 먹어치우지 않으며, 먹는 것으로 보상하지 말고 친목활동, 가족여행, 오락 등의 기회를 자주 갖거나 새로운 취미활동을 다양하게 개발한다.

▶ 가능한 외식을 삼가고 과음 과식을 피한다. 회식이나 모임에 갈때에는 가기전에 열량이 낮은 음식을 먹고 가거나, 사전에 적게 먹는 방법을 계획한다.

▶ TV, 라디오, 신문을 보거나 이야기를 하면서 식사하지 않는다.

▶ 올바른 영양지식을 익히고 음식의 열량가를 배우며 주부 저울을 사서 식품의 무게를 수시로 재본다.

▶ 매일 규칙적인 운동을 하고 생활속에서 활동량을 증가시켜 나간다.

▶ 긍정적인 자세로 다이어트를 즐겨야 지속할 수 있다.

▶ 다이어트 중간에 효과를 확인 평가하고, 스스로에게 상을 준다.

(2) 길잡이 2 ; 식생활 개선

▶ 고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 1일 총 섭취열량을 서서히 줄이고 튀기거나 볶은 것보다 굽거나 찌는 요리법을 택한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 자극하므로 싱겁게 먹고 생수나 보리차 등 물을 수시로 충분히 섭취한다.

▶ 열량만 감소시키고 단백질, 비타민, 칼슘, 철분 등을 충분히 섭취한다. 지방이 많은 고열량 음식은 피하며 열량가가 높은 음료수와 간식 섭취를 줄인다. 포만감을 주는 채소, 해조류, 과일 등을 충분히 이용한다. 식사순서도 열량이 낮은 채소부터 먹으며, 국물을 많이 마신다.

▶ 단백질 급원으로 기름기 없는 고기, 닭살코기, 생선, 탈지유, 저지방 요구르트, 콩제품, 계란 등을 먹는다.

▶ 포만감을 위해 물을 갖고 다니면서 자주 마신다.

▶ 금식이나 단식은 장기적으로 실패 가능성이 높으므로 1일 3회 소량씩 규칙적으로 섭취하며 식사는 천천히 한 장소에서만 한다. 식기는 가능하면 적은 것을 사용한다.

▶ 집에서 요리를 할 때 꼭 식구수 만큼만 만들고, 식사를 할 때도 계획된 분량을 저울에 달아서 먹는다. 음식은 적어도 20번씩 씹은 후에 삼키고, 식사를 한 후에는 곧바로 이를 닦는다. 음식은 가능한 눈에 띄는 곳에 놓아두지 말고, 저녁 8시 이후에는 먹지 않는다.

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