(3) 행동요법

행동요법이란 식사, 운동, 생활습관을 변화시켜 체중조절을 향상시키는 것이다.

행동요법의 기본요소

가. 자극조절 (stimulus control) : 식사습관과 관련한 자극 조절

  • 하루에 세 끼니를 꼭 먹고, 매 끼니마다 정해진 장소와 시간에 먹는다.
  • 입속에 뭔가를 씹으면서 다른 반찬(음식)에 젓가락질을 하지 말자.
  • 한번에 한가지 음식을 먹고, 숟가락, 젓가락을 놓고 씹는다.
  • 여유를 갖고 식사하고 배가 부르게 먹지 않는다.
  • 먹고 나면 곧 바로 식탁에서 일어선다.
  • 음식은 반드시 식당에만 두고 눈에 띠지 않게 한다.

나. 강화 (reinforcement) : 좋은 습관의 강화

  • 체중변화보다는 행동변화에 대해 포상을 한다.
  • 식사와 관련된 행동은 포상하지 않는다.
  • 금전적인 것이나 옷같은 실질적인 포상을 한다.
  • 행동변화의 목표에 도달하면 바로 포상을 한다.

다. 자기관찰 (self-monitoring)

  • 배가 고파서 먹는지, 밤에 먹는지 등을 관찰한다.
  • 어떤 기분(예 : 기분이 나쁠때)으로 주로 어디서(예:TV를 보면서 등), 누구와 식사를 하 는지 확인한다.
  • 고지방 음식을 주로 먹는지, 탄수화물 음식을 주로 먹는지 등을 확인한다.
  • 여러번 씹으면서 먹는지 등을 확인한다.

라. 행동계약 (behavioral contract)

  • 행동 변화의 목포를 정확하고 분명히 기록한다.
  • 실제적이고 현실적인 목표를 세우고, 목표를 달성하는데 필요한 시간표를 작 성한다.
  • 최종 목표를 달성하기 위해 습관을 점 진적으로 변화시킨다.
  • 체중 변화보다는 행동변화에 대해 계 약을 체결한다.

마. 사회적 지원 (social support)

  • 격려가 되는 도우미를 선택한다.
  • 어떻게 도와야 할지에 대하여 도우미를 교육한다.
  • 도우미의 지원에 대해 언제나 감사를 표시한다.
  • 명확한 도움을 요구한다.
  • 어려움이 있을 때에 도우미가 돕게 한다.

 back