(2) 운동요법

(2) 운동요법

가. 운동의 이점

심장, 폐, 혈관계, 근육 등 넓은 범위에서 산소 이용율이 높아진다.
폐의 폐활량이 증가한다.
비만의 예방 및 개선, 당뇨병의 예방, 혈중 지방 비율의 개선, 혈압의 정상화 등 많은 효과를 기대할 수 있다.
교감신경의 긴장완화, 기분전환에 의한 정신적 스트레스 해소에 크게 효과가 있 다.

나. 유산소 운동

㉠ 정의

조깅 등 장시간 계속되는 운동으로 산소를 공급하기 위해 당질이나 지방을 연소시 켜서 에너지를 산출하는 운동을 말한다. 이 운동은 운동 시작후 15분이 지나야 나타난다.

㉡ 유산소 운동의 효과

몸의 최대 산소 섭취량이 증가되어 심장, 폐 등의 순환기계의 지구력을 높이는 효과가 있다.
지방을 연소시켜 에너지원으로 하므로 비만의 예방이나 치료에 효과적이다.
비만을 위험인자로 하는 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 예방에 효과가 있다.
혈압을 정상 수준으로 조절한다.
몸에 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 증가시켜 혈청지질의 개선을 촉진한 다.

다. 운동 선택 원칙

신체 조건에 맞는 것을 선택한다. 즉, 평소에 운동을 안했거나 중등도 이상의 비만이라면 심폐기능, 골관절근육계 평가가 선행되어야 한다.
장기적이고 지속적으로 시행해야 한다. 단기간 내 무리한 감량을 유도하는 운 동은 위험하다. 또한 같은 운동이라도 장시간에 걸쳐 서서히 하는 것이 단기간 동안 격렬하게 하는 것보다 체지방 감량에 유리하다.
규칙적으로 시행해야 한다. 주3회 이상, 1일 30~60분씩, 낮은 강도의 유산소성 운동을 해야 한다.
운동은 최대 산소 소모량의 50~85%(최대 심박수의 60~90%)의 강도로 맞추는 것이 필요하다. 단, 1분당 최대 심박수는 '220-나이'로 계산한다.

라. 스트레칭

㉠ 정의

몸을 펴줌으로써 근육을 발달 시켜주는 운동이다. 이러한 스트레칭을 밤에 했을 경우 긴장된 근육을 풀어주어 피로축적을 예방하고 거기에 더해 수면내내 근육이 활동하게 해서 결국은 잠을 자는 동안에도 몸의 열량을 소비하게 해준다. 따라서 체중을 줄이는데 효과적인 운동이라고도 할 수 있다.

㉡ 스트레칭 실시 방법과 주의점

느긋한 기분으로
점점 강도있게
긴장을 하지 말고
호흡을 멈추지 않으며
즐거운 기분으로 한다.

이 다섯가지를 주의해서 아침, 저녁 즐거운 마음으로 하면 효과적이다. 특히 무리하지 않도록 주의 하고 신체에 아픔이나 고통을 느껴서는 안된다. 익숙해지만 시간.횟수를 늘여간다.

<< 초보자를 위한 스트레칭 >>

왼손으로 오른손 발꿈치를 아래로 계속누른다.
갑자기 힘을 넣지 않도록 조심한다. 반대로 바꾸어 실시한다
다리를 적당히 벌리고 무릎을 편채로 상체를 앞으로 굽힌다.
팔의 힘은 빼고 편안한 상태로 호흡을 계속한다.
양다리를 어깨너비 만큼 벌리고 서서 양손을 깍지낀다.
깍지 낀 손을 천천히 올리면서 가슴을 크게 편다
양다리를 어깨너비 맡큼 벌리고 서서 상체를 뒤를 향해 천천히 비튼다.
발은 흔들리지 않도록 단단히 고정시킨다
똑바로 서서 한쪽 무릎을 양손으로 감싸쥐고 천천히 끌어 올린다.
등은 굽지 않게 펴고 올린다.다리의 힘은 뺀다.
다리를 어깨너비로 벌린 다음 몸의 힘을 빼고
1번과 같은 자세로 팔꿈치를 잡아당겨 옆으로 구부렸다가 바로 선다

<< 먹은 음식을 소비하기 위해 필요한 운동시간 >>

음식	열량(kcal)	걷는량(분)
사과 1개 (대) 베이컨 2쪽 바나나 1개 (소) 콩 1컵 버터바른 빵 1쪽 케이크 2쪽 청량음료 1컵 당근 1개 치즈 30g 닭다리튀김 1쪽 초코칩 1쪽 도넛 1개	101 96 88 27 105 356 106 42 111 232 51 151	19 18 17 5 20 68 20 8 21 45 10 29

<< 일상생활의 소비 칼로리 >>

세수, 화장, 옷입기
계단오르기
전기세탁기를 사용하는 빨래
책읽기
빨래널기
쇼핑하기
청소기를 사용하는 청소
사무보기

30kcal/30분
240kcal/30분
75kcal/30분
45kcal/30분
90kcal/30분
30kcal/30분
60kcal/30분
30kcal/30분

욕조, 변기 청소하기
운전하기
걸레질하기
잠자기
설겆이하기
이불개서 올리기
다림질
목욕하기

120kcal/30분
30kcal/30분
120kcal/30분
30kcal/30분
90kcal/30분
150kcal/30분
60kcal/30분
90kcal/30분

<<건강유지를 위한 1주간 운동시간의 합계>>

연령단계	20대	30대	40대	50대	60대
1주간 운동시간의 합계	180분	170분	160분	150분	140분
목표심박수(박/분)	(130)	(125)	(120)	(115)	(110)

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