성공적인 운동을 하기 위한 요령

 1. 편안하게 시작하라.

아무리 좋은 일도 심리적으로 부담을 갖고 쫓기는 입장이 되면 뜻대로 되지 않는다. 운동도 마찬가지다. 운동이 싫어도 건강을 위해서는 어쩔 수 없이 해야 하는 것이라는 생각보다는 운동을 통해 삶을 즐길 수 있다는 생각을 가져야 한다.

그래야만 운동이 즐겁고, 자신의 삶을 스스로 통제할 수 있다는 만족감을 가질 수 있다. 특히 운동을 하는 데 대해 부담을 많이 느끼는 사람이라면 운동이 신체적, 정신적 스트레스를 날려 버리는 레크레이션이라는 식으로 편안하게 생각하고 시작하라.

2. 운동 효과를 확신하라.

'운동을 하면 특별히 건강이 좋아지나', '운동을 하는 사람들도 별로더라' 이런 식으로 부정적으로 생각해서는 안된다. 운동의 효과는 상대적이다. 운동을 안하고도 아직 건강한 사람(별로 없지만)은 운동을 함으로써 더 건강해지고, 운동을 해도 몸이 남보다 나은 것 같지 않은 사람은 운동을 하지 않았다면 벌써 쓰러졌을 사람이다. 운동의 효과를 확신할 때 운동 시간이 즐겁고, 또한 지속적으로 할 수 있으며, 운동의 효과가 배가 된다.

3. 운동의 목표를 명확히 하라.

사실 생각만으로 쉽지 않은 게 운동이다. 운동을 하는 데에는 어떤 동기가 필요하다. 아주 운동을 싫어하고 게으른 사람들도, 곧 몸이 무너질 것 같은 느낌을 절감하고, 그것이 운동 부족 때문이라는 것을 깨닫는 순간 운동을 열심히 하게 된다.

이처럼 운동의 목표가 꼭 신체적인 것에만 한정되어 있는 것은 아니지만, 운동을 지속적으로 하면 집중력이 향상되고 인생에 대한 긍정적인 태도를 갖게 되는 등 정신적인 발전까지 있다는 사실을 알고 있는 사람은 드물다.

4. 욕심을 부리지 마라.

운동 원리에 비추어 운동 강도가 강하거나, 무리하게 장시간 운동한다고 더 좋아지지 않는다. 오히려 피로로 인한 여러 가지 이상이 생겨 운동을 지속하지 어렵다. 어떤 의미에서 운동은 신체에 일정한 스트레스를 일으켜 스트레스를 극복하는 것이다. 따라서 평상시 생활보다 약간 높은 정도의 운동 강도, 운동 후에 약간 피로한 정도면 충분하다.

예를 들면 아령으로 운동을 할 때 30회까지는 아주 쉽게 할 수 있다면 약간 힘들더라도 3회 정도 더 해 주고 30분 정도 조깅을 했을 때 숨이 차 오면 3분 정도 더 뛰어 주는 것이 좋다. 이 강도는 본인이 가장 잘 안다.

다시 한번 말하지만, 의욕만 앞세우거나 서둘러 운동 효과를 보려고 하지 말라. 몸을 다치면 도중 하차하기 십상이다. 특히 경쟁적인 운동은 무리하기 쉬워 몸과 마음을 모두 병들게 할 수 있다. 또한 운동 강도나 시간은 서서히 늘려야 한다. 그래야 자신감도 생기고, 몸에 무리가 없이 운동을 계속할 수 있다.

5. 누군가에게 선언하라.

운동을 시작할 때는 반드시 온 사방에 공포를 하라. '내가 내일부터 운동을 안하면 사람이 아니다' 라든지 그렇게 심한 얘기가 아니더라도 좋다. 특히 잘 보이고 싶은 사람, 모범을 보여야 할 대상에게 운동한다고 선언하면 효과가 크다.

자식들에게 '아빠는 이제부터 비바람이 치지 않는 이상 매일 뒷산으로 올라간다. 그걸 안 하면 아빠로 취급하지 마라.' 이렇게 말해보라. 어떨 때는 일어나기 싫어서 '비가 안 오나, 왔으면 좋겠다.' 이런 생각이 들어도, 자신을 주시하는 자식들의 눈길 때문에 운동을 안할 수는 없다.

그러다 보니, 습관이 붙어 이제는 스스로 좋아서 운동을 하게 되었다는 사람들을 많이 보았다.

6. 운동을 나만의 시간으로 바꾸어라.

바구니에 톱밥을 잔뜩 담아 놓고 거기에 사과를 담아 보라고 하면, 그렇게 할 수 있는 사람은 아무도 없다. 이미 꽉 차 있기 때문이다. 시간이라는 것도 마찬가지가 아니겠는가.

운동을 하고 싶지만 도무지 시간이 없다는 사람들은 가만히 보면, 운동을 다른 일보다 중요하게 생각하지 않는다. 우리는 종종 급한 일과 중요한 일을 혼동하는데, 일반적으로 중요한 일보다 급한 일을 먼저 하는 사람이 많다. 먼 안목으로 인생을 볼 때 결코 바람직한 일이 아니다.

운동 시간을 하루 중에 나를 위해 투자하는 중요한 시간으로 만들어 보라. 운동에 어느 정도 익숙해지면 그 시간을 자신을 들여다보는 시간, 하루를 계획하고 한 주를 설계하는 시간으로 만들 수도 있다.

기분 나쁜 일이 있었다면 운동을 하면서 머릿속으로 실컷 화풀이를 하는 공상도 해 보라. 결코 운동 시간이 지루하지 않을 것이다. 그런 시간을 보내고 나서, 간단히 싹 씻고 나면 콧노래가 절로 나오게 되는데, 운동이 좋아지지 않을 사람은 아무도 없다.

7. 운동시간은 만들기 나름이다.

너무 바빠서 운동하기 어렵다고 생각되면 자신의 하루 일과를 돌아보고, 시간 관리를 하여 운동할 수 있는 시간을 만든다.

일상 중에 가만히 살펴보면 허송 세월을 하는 경우가 너무나 많지 않은가. TV를 보는 시간만 해도 그렇다. 얼마나 많이 보면 하루 평균 3시간이니 5시간이니 하는 통계까지 있을 정도이다.

아침에 늦잠을 자는 사람은 1시간만 더 일찍 일어나라. 잘수록 느는 것이 잠이다. 많이 자는 사람은 10시간 자도 덜 잔 것 같고, 수면 시간이 한정 없이 늘어난다. 경험적으로 보아, 규칙적인 생활과 운동을 실천하면 하루 6시간 수면으로 충분하다.

꼭 아침이 아니라도 좋다. 귀가 시간이 일정하면 이리저리 시간 낭비가 많은 저녁 시간에 1시간 정도 운동하도록 하자.

8. 가까운 곳에 기구나 운동복을 챙겨 두라.

아침에 일어나서 '어제 세탁한 운동복이 말랐나, 신발은 어디 갔나' 챙기면서 허둥대다 보며, '에이 귀찮은데 하루 빼먹자' 이렇게 되기 십상이다.

운동복이나 신발은 자기 전에 머리맡에 딱 놓아두든지, 일어나는 즉시 입고 바로 뛰어나갈 수 있도록 하라. 그러면 핑계거리가 없어진다.

9. 기분이 좋을 때 하라.

하루 중에서도 가장 능률이 오르는 시간에 중요한 일거리를 처리하면 적은 시간에 많은 일을 할 수 있듯이 운동도 가장 능률적인 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 그러면 쓸데없는 염려도 없고 운동하는 동안 확실히 집중할 수 있다.

10.성격에 맞는 운동을 하라.

사람 사귀기를 좋아한다면 여럿이 함께 하는 운동을 한다. 유난히 겁이 많은 사람은 무술보다 걷기나 달리기가 좋다. 남에게 지기 싫어하는 사람은 남과 경쟁적인 운동은 피하는 게 좋다.

운동할 때의 분위기가 스트레스를 일으킨다면 다른 운동을 선택하라. 예를 들면 수영복을 입고 남들 앞에 서기가 거북한데 굳이 수영을 고집할 이유는 없다. 운동은 자신이 해서 즐거운 마음을 가질 수 있을 때 효과가 극대화된다.

11. 변화 있게 운동하면 지루하지 않다.

운동은 시작도 문제지만, 지속하기가 힘들다는 것이 가장 큰 문제다. 이럴 때는 월, 수요일은 걷기나 조깅, 화, 목요일은 자전거 타기, 토요일은 테니스, 혹은 등산을 하는 식으로 번갈아 가면서 운동하면 재미있게 할 수 있다. 이때 서로 궁합이 잘 맞는 운동을 번갈아 하면 더욱 좋다.

예를 들면 달리기와 웨이트트레이닝, 수영과 웨이트트레이닝을 교대로 한다든지, 에어로빅과 자전거 타기, 달리기와 수영을 교대로 하면 상호 보완도 되고 지루함도 없어진다.

한번 운동을 할 때에도 무작정 달리기만 1시간 하는 것보다 가벼운 체조 등 준비운동을 5∼10분, 유산소 운동인 걷기 30분, 웨이트트레이닝 등 근력강화 운동을 15∼20분, 10분 정도 스트레칭 체조로 유연성 및 정리 운동 순으로 순환적으로 운동하면 효과도 높고, 지루하지 않다.

각자 조금씩 창의성을 발휘하면 운동시간이 더욱 즐거워진다.

12. 함께 운동할 동료를 구하라.

가족, 친지 등 동료와 함께 운동하게 되면 운동을 빠지지 않고 지속적으로 해나가는 데 도움이 된다. 나라고 못하겠느냐는 생각이나 뒤떨어지지 않으려는 생각이 자신을 붙들어 준다.

13. 어려운 시기를 넘기는 법을 터득하라.

평소에 안 하다가 운동을 하면 처음에는 근육 마디마디가 욱신거리는 고통을 참아내야 한다. 보통 운동을 시작한 직후가 가장 어려운 시기이며 6개월은 지나야 운동을 즐길 수 있게 된다.

하기 싫어지거나 힘든 시기에는 음악을 들으면서 운동을 한다든지, 진도를 기록해 가며 운동하면 극복하는데 도움이 된다. 힘들수록 멋을 내어 산뜻한 차림으로 운동하는 것도 좋다.

자신은 물론 주위 사람의 기분도 상쾌해진다. 자기 암시법의 일종으로 운동으로 좋아진 자신의 미래를 상상해 보는 것도 좋다.

14. 계획적으로 하되, 틀에 매이지 말라.

날마다 운동 목표를 세우고 그에 도달하도록 노력하는 등 세심하게 계획을 실천하는 것이 좋지만, 때때로 꽉 짜여진 리듬과 계획을 뒤바꿔 보는 것이 더 도움이 된다.

웬지 운동이 하기 싫을 때는 5분 정도 멍하니 시간을 낭비하면서 다른 사람들의 운동 모습을 지켜보기만 해도 좋다. 늘 그러면 곤란하겠지만, 마음의 감옥을 만드는 것보다는 훨씬 결과가 좋다.

심한 스트레스가 있을 때에는 운동을 피하라. 그 생각에서 벗어나질 못해 운동에 집중이 안되면 공연히 짜증만 더해진다.

또, 만일 운동을 하다가 중도에 포기하게 되었다며, '이번에도... 역시 나는 안돼' 이런 식의 비관적인 생각에 사로잡혀 완전히 포기하지 말고, 언제나 새 출발할 수 있다는 생각을 하라.

15. 모든 조건이 완벽할 때까지 기다리지 말라.

운동은 꼭 헬스클럽이나 운동장에 나가야만 하는 것은 아니다. 만약 어떤 특정 운동을 할 준비가 되어 있지 않다면 평소에 그저 몸을 많이 움직이는 일부터 시작해 보자. 스트레스를 간단히 풀어 줄 정도의 운동은 얼마든지 많다.

예를 들면 승강기를 타지 말고 계단 오르기를 해 보자. 힘들면 처음에는 계단을 내려가는 운동부터 시작하고, 올라가는 것은 나중에 해본다. 앉아있기 보다는 서 있는 습관을 길들이고, 지름길보다는 먼길로 돌아가 보자.

정 시간이 없다면 짬짬이 그 자리에서 할 수 있는 운동을 선택해 프로그램화하라. 제자리 뛰기, 계단 오르기, 줄넘기 등으로 유산소 운동을 하고, 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 몇 가지 근력 운동을 하면서, 피곤할 때 체조를 곁들이면 되지 않는가.

특히 일반 회사원처럼 장시간 앉아서 일하는 사람들은 규칙적으로 체조를 실시하는 것만으로도 근육의 유연성과 지구력을 높이고, 혈액 순환이나 신진대사가 활발해진다.

이상의 내용은 황수관 박사의 "신 바람 건강법"에서 발췌한 내용입니다.