목을 한쪽방향으로 움직여주는데 이때 귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 붙여준다. 목이 풀릴 때까지 천천히 움직인다.

목을 좌우로 움직인다. 오른쪽을 한번보고 왼쪽을 한번보고 .. 이런 식으로 목이 부드럽게 풀릴 때 까지 천천히 움직여 준다.

목을 반원을 그리며 반 바퀴씩 천천히 좌우로 돌려준다. 이때 뒤로 돌리는 동작은 목에 다소 부담을 주기 때문에 뒤로 회전시키지는 않는다.

오른쪽 어깨를 한번 으쓱하고 다음 왼쪽 어깨를 한번 최대한 위로 으쓱하고 동시에 양쪽 어깨를 최대한 위로 끌어당기면서 목덜미 근육을 부드럽게 풀어준다. 천천히 어깨를 당기면서 호흡을 들이마시고 천천히 아래로 내리면서 호흡을 뱉는다.

어깨전체를 으쓱하면서 원을 그려주면서 돌린다. 방향은 앞뒤로 교대로 한다. 적응이 되면 발을 접어서 실시하시고 더욱더 적응이 되면 팔을 완전히 펴서 천천히 돌려준다. 목덜미(승모근)근육과 어깨근육을 풀어주면서 강화시켜주는 아주 훌륭한 운동이다.

양손으로 허벅지 뒷 편을 깍지낀 채 꽉 잡고 등을 최대한 둥글게 만든 상태에서 서서히 구른다. 둥근 상태를 그대로 유지하면서 천천히 앞뒤로 구른다. 이 동작은 딱딱한 바닥 면이 척추전체를 자극시켜주기 때문에 척추에 아주 좋다.

두 팔을 깍지낀 채 천장을 향해 최대한 늘려준다. 마치 양팔이 늘어나서 천장에 손이 닿는다는 느낌으로 천천히 쭉 늘려준다. 전신스트레칭이면서 척추교정에 좋다. 한 동작에 약 10초∼20초 정도 여러 번 실시한다. 호흡은 자연스럽게 한다.