집에서, 사무실에서 누구나 할 수 있는 운동체조

⊙ 기본적인 스트레칭 방법

- 일반적으로 가장 쉽게 할 수 있도록 정리된 스트레칭
- 주로 서서하는 동작들로 운동장이나 헬스클럽 그리고 사무실이나 집에서도 간편 하게 운동할 수 있다.

1. 등, 팔 스트레칭

다리는 어깨넓이보다 약간 좁게 벌려서 균형을 잡고 선다. 양손을 깍지낀 채로 천천히 팔을 앞으로 뻗어주는데 이때 등 전체를 둥글 게 만들어 주어 등 전체가 시원함을 느끼도록 해줍니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 당겨 둥글게 한다. 일반적으로 약 10초~20초 정도 동작을 유지한다.

2. 가슴, 등, 팔 스트레칭

두발은 어깨넓이보다 약간 좁게 하여 균형을 잡고 양손은 깍지를 낀 채 위로 쭉 뻗어준다. 호흡은 절대로 멈추어서 긴장을 만들게 하지 말고 반드시 천천히, 자연스럽게 들여 마시고 뱉는다. 두 팔을 위로 뻗을 때는 손바닥이 마치 천장에 닿는다는 느낌으로 쭉 늘려준다. 척추의 교정에도 아주 좋은 운동이다. 약 10초~20초 정도 실시한다

 

 3. 가슴, 어깨 앞부분, 팔 스트레칭

양발을 어깨넓이보다 약간 좁게 해서 균형을 잡고 선다. 양손을 깍지를 낀 채 팔을 천천히 뒤로 들어 어깨앞면과 가슴균형이 기분 좋을 만큼 땡기게 한다. 호흡은 천천히 자연스럽게 실시하며 동작은 약 10초~20초 정도 그대로 반동 없이 유지한 뒤 서서히 풀어준다.

 

 4. 어깨전체 스트레칭

양발은 어깨넓이보다 약간 좁게 균형을 잡고 선다. 양손가락은 완전히 펴서 몸의 긴장을 없애고 양쪽 어깨의 높이는 비슷하게 유지한다. 그리고 양손바닥은 반드시 얼굴 쪽을 보게 한 채 한쪽 손목으로 반대쪽 손목을 맞대어 눌러준다. 이때 펴주는 팔은 손가락 방향으로 당기고 반대쪽 손목은 맞댄 손목을 가슴 쪽으로 눌러준다. 동작은 10초∼20초 정도 유지하고 서서히 풀어준다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

 

 5. 팔 뒷면 스트레칭

양발은 어깨넓이보다 약간 좁게 균형을 유지한 채로 선다. 한쪽 손바닥으로 다른 한쪽의 팔꿈치를 잡고 지그시 아래쪽으로 당기며 눌러준다. 팔 뒷면 근육이 기분 좋을 만큼 당기도록 눌러주며 동작은 약 10초~20초 정도 유지한다. 교대로 실시한다.

 

 6. 다리앞면 스트레칭

서서 지지하는 다리 쪽의 무릎은 살짝 구부려서 중심을 잡도록 함과 동시에 관절을 보호한다. 이때 한 손으로는 구부린 다리 쪽의 발목을 단단히 잡고 약간 뒤로 당겨준다. 허벅지 앞면근육이 기분 좋을 만큼 당겨지면 이 동작을 약 10초~20초 정도를 가만히 유지한 뒤 다시 반대편도 똑같이 실시 한다.

 

 7. 다리 뒷면,종아리 스트레칭

양발의 간격은 약 15센티 정도 띄운 채 균형을 잡는다. 한쪽다리는 구부리고 다른 한쪽다리는 완전히 펴주는데 이때 두 손은 구부린 쪽 다리의 앞면에다 놓는다. 허리는 반드시 완전히 펴주는데 다리와 허리와의 각도는 거의 직각이고, 다리뒷면 근육이 기분 좋게 당길 때까지 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 편 채 약간 숙인다. 한 동작은 약 10초~20초 정도를 유지하며 발 앞꿈치를 종아리가 당길 때까지 천천히 들어준다. 한쪽이 끝났으면 다른 쪽 다리도 똑같이 실시한다.