연령별 운동요령

연령별 운동요령

개인별 특성을 고려하여 도달하고자 하는 체력수준의 목표를 설정하고, 어떤 종목의 운동을 어떤 강도로 얼마나 자주 할 것인가의 계획을 수립하여야 한다.

◎ 20대와 30대의 여성

- 근지구력을 증진시키는 운동
- 에어로빅 무용, 고정식 자전거 타기, 등산, 볼링, 스케이트, 수영 등이 좋다.

◎ 30대 이하의 경우

- 근력증진을 중심으로 운동하면서 심폐 지구력을 완성하는 것을 권장한다.
- 근력증진 기구를 이용하여 근력을 증진한 후 달리기, 테니스, 검도, 스케이트 등을 통한 지구력 운동을 병행하는 것이 좋다.

◎ 40대 ∼ 50대의 경우

- 근지구력을 중심으로 운동하면서 심폐 지구력을 향상시키는 것을 권장
- 체조를 생활화하며 조깅, 수영, 골프, 등산, 배드민턴 등을 통하여 지구력과 유연성을 증진시키는 것이 좋다.

◎ 60대 이상의 경우

- 유연성을 중심으로 운동하면서 심폐 지구력을 증진시키는 것이 바람직하다.
- 스트레칭 체조, 배드민턴, 탁구, 수영, 등산, 고정식 자전거 타기 등

<<연령별 체력 운동의 강도와 심박수>>

운동강도	%	100%	80%	60%	40%
	부하강도	최대강도	최대하강도	중간정도
	표어	한계값	운동의 최종 목표	안정하고 즐겁게 운동을 하기 위한 기준
연령대	30대	179 회/분	153 회/분	131 회/분	108 회/분
	40대	172 회/분	150 회/분	127 회/분	105 회/분
	50대	165 회/분	142 회/분	123 회/분	102 회/분
	60대	158 회/분	136 회/분	119 회/분	99 회/분
	70대	151 회/분	131 회/분	112 회/분	96 회/분
운동시의 느낌		매우 힘들고 더 못하겠다는 느낌	상당히 힘들지만 계속할 수 있다.	자기 페이스로 상당히 지속할 수 있다.	다소 운동이 되었다는 느낌. 초심자의 목표

<<하루중 운동시간대의 장단점>>

시간	장 점	단 점
아침	- 다른 일과 겹쳐지는 일이 별로 없다 - 하루 일을 활력적으로 시작할 수 있다 - 여름에는 시원하다 - 대기오염이 적다 - 운동 후에 하루를 시작하는 샤워를 할 수 있다 - 하루를 계획하는 좋은 시간이 된다	- 보통 잠에 빠져 있다 - 저녁과 아침시간의 긴 시간차 때문에 몸속의 에너지 저장량이 적다 - 근육이 굳어 있어 인체의 가동시간이 길어진다 - 일이나 학교 때문에 시간에 쫓긴다 - 날이 밝기 전에는 약간 위험하다
점심	- 하루중 중간에 긴장을 완화하고 새로이 활력을 충전한다 - 점심식사 욕구를 줄여준다 - 사업상 교류를 운동을 통해 할 수 있다 - 추운 날에는 가장 따뜻한 시간이다	- 시간이나 샤워시설이 가능해야 할 수 있다 - 회의 등으로 쉽게 연기될 수 있고 머리나 화장을 다시 해야 한다 - 사업상 자주 점심식사 약속이 있으면 어렵다 - 더운 날에는 너무 날씨가 뜨겁다 - 식사 시간에 쫓긴다
저녁	- 하루의 스트레스를 푼다 - 숙면을 취하게 해 준다 - 저녁 식욕을 줄여 준다 - 다른 할 일로부터 빠져나올 수 있다 - 여름에는 시원하다 - 학교와 직장에서 집으로 돌아오는 길을 운동으로 이용할 수 있다	- 잔업, 늦은 귀가, 피곤함 등으로 쉽게 연기되는 경향이 있다 - “내일 하리라”고 미루기 쉽다 - 너무 격한 운동을 하면 숙면을 취하지 못한다 - 식사를 많이 한후 한 두시간 기다려야 한다