여성과 운동

【월경시】

  • 과거에는 생리 기간 중에 운동하는 것을 금하였으나 적당한 운동이 더 바람직한 것으로 권장하고 있다.
  • 운동선수와 같이 격렬한 운동을 하는 경우 월경주기의 변화, 무월경, 희발월경 등이 나타나는 경우가 있는데, 이는 격렬한 운동에 의해 여성 호르몬의 일부가 비정상적으로 분비되기 때문이다.
  • 적당한 운동은 요통, 복통, 두통 등의 생리통을 오히려 줄일 수 있다.
  • 월경이 시작되기 전에 운동을 하더라도 규칙적이고 적당한 운동일 경우는 월경불순을 가져오지 않고 운동의 효과를 무리없이 거둘 수 있다. 특히 이 시기에 적당한 양의 규칙적인 운동습관은 중년 이후의 여성 건강에 많은 도움을 준다

【폐경기】

  • 폐경 후의 여성은 여성 호르몬인 에스트로젠 분비의 감소로 인해서 칼슘과 철의 부족현상이 두드러져 골다공증에 걸리기 쉽고 동맥경화와 뇌졸중과 같은 순환기 질환에 걸릴 위험성이 높아진다.
  • 규칙적이고 지속적인 운동은 근육과 뼈를 강화시켜 줄뿐만 아니라 심장과 폐기능을 향상시켜 폐경 이후에 나타날 수 있는 각종 질병을 예방하게 된다.
  • 운동습관은 불안, 초조, 우울증을 제거하여 숙면에 이르게 하는 효과를 가져다 줌으로써 건강하고 활기찬 생활을 영위하는데 도움이 된다.
  • 폐경기 여성을 위한 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 심폐 지구력 운동과 체중을 이용한 근력운동이 권장된다.
  • 심폐 지구력 운동은 하루에 30분∼1시간 정도로 하여 주 2∼3일에서 4일로 늘려가는 것이 좋다. 이때 운동의 강도를 절대 강하게 하지 말고 운동시 옆 사람과의 대화가 불편하지 않을 정도로만 유지한다.
  • 근력운동은 체중을 이용하는 방법이나 웨이트트레이닝 형태로 할 수 있으며 주 2∼3회 정도로 전신에 걸쳐 고르게 실시하는 것이 좋습니다. 이와 더불어 유연성 향상을 위한 스트레칭도 매일 실시하는 것이 바람직하다.

【임신기간】

과거에는 임신을 하게 되면 무조건 안정을 취하며 정상적인 활동을 제한함과 동시에 운동이나 스포츠 활동은 금기로 여겼다.

◐ 임산부와 운동의 필요성

  • 고혈압, 임신중독, 심장질환 등 위험 질환이 없는 건강한 임산부에게는 규칙적이고 적당한 운동이 임신으로 인한 근력의 약화를 방지하고, 비만과 정신적 스트레스를 해소시켜 줌으로써 유익하다.
  • 임산부 운동이 체력의 유지뿐만 아니라 출산시 정상 체온의 신속한 회복과 요통 또는 디스크 예방에도 효과적이다.

◐ 임신중 운동방법

  • 임신 중에 권하고 싶은 운동은 산책이나 임신 체조이다. 태내의 아기는 태반을 통해서 모체의 혈액 속에서 산소를 공급받고 있기 때문에 산책으로 신체의 혈액순환을 원활히 하고 신선한 공기를 마셔 산소를 층분히 들이키는 것이 태아의 건강에도 좋다.
  • 최적의 운동은 수영이며 고정식 자전거 타기, 걷기 등의 운동을 권장하며 주당 3회 정도 격일제로 실시하고 운동시 심박수가 140박/분이 넘지 않도록 유의하고 '약간 힘들다' 정도의 범위 내에서 15분씩 1-2회 반복하는 것이 좋다.
  • 충격적인 운동을 피하고 무덥고 습기찬 날에는 운동을 삼가며 청소나 세탁, 취사 등 일상적인 가사를 운동이라고 생각하면 가사일도 즐겁고 몸에도 좋을 것이다. 무엇을 하든 피로를 느낄 정도까지 하는 것은 피해야 한다.
  • 운동 중에는 심부 온도가 38도를 초과하지 말아야 하며 특히 임산부들의 경우는 더위를 느끼지 않지만 어린 태아는 심부온도가 상승하면 뇌 및 기타 장기에 나쁜 지장을 초래할 수 있으므로 운동 전후에 충분한 물을 마시거나 운동 중에도 잠시 휴식을 취하면서 물을 섭취하여야 한다
  • 임신 후반기는 체중의 증가가 심해지고 골반의 이완이 심해지는 시기이므로 허리에 무리가 가는 운동은 삼가해야 한다.
  • 임산부 여성의 경우는 매트 위에서 체조를 한다거나 하여 오랜 시간 운동을 하고 일어나고자 하면 기립성 저혈압이 일어날 수 있으므로 자연스럽게 누운 상태에서 다리를 흔든 후 일어나며 입을 다물지 말고 입으로 자연스럽게 호흡을 하도록 한다.

     ☞ 운동은 임신기에 체중을 조절해 주며, 근육의 상태를 증진시키고 정서적으로 안정을 주며, 요통 및 변비를 감소시켜 준다.

    【임산부를 위한 순산체조】

  • 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 가슴까지 당긴다.
  • 양다리를 붙이고 무릎을 벌린 다음, 양다리를 벌리고 처음 자세로 간다
  • 처음 4회에서 점차 늘려 가면 골반이 강화된다.

  • 벽 가장자리에서 그림과 같이 발바닥을 마주 대고 손으로 무릎을 누른다
  • 양손으로 다리를 가슴 쪽으로 잡아당긴다.
  • 처음 5초에서 점차 유지시간을 늘리면 골반의 유연성이 강화된다

  • 양발을 자연스럽게 벌린 다음 한쪽 발을 들어올리고 내린다.
  • 다리 접기를 시도한다.
  • 무리하지 않도록 실시하면 복부와 하지의 근력이 강화된다

  • 다리는 약간 벌려 세우고 허리를 바닥에서 떼고 엉덩이는 붙인다.
  • 허리를 바닥에 밀착시키고 복부와 엉덩이 근육에 힘을 주어 5초간 유지한다.
  • 복부와 허리에 힘을 빼고 휴식을 취하면 복부와 엉덩이 근육을 강화한다.

 【출산 후】

  • 출산 후 산후조리와 건강회복을 위해 다시 운동을 시작하는 데 있어 가장 큰 문제는 항상 엄마가 아이와 함께 있어야 한다는 것이다.
  • 산후 회복기간은 산모의 상태에 따라 큰 차이를 보이지만, 만약 정상분만이었다면 산모는 무리하지 않는 범위에서 출산 다음 날부터 병원을 걸어다니는 방법으로 가벼운 운동을 시작하도록 권장한다.
  • 퇴원 후에도 걷는 방법의 운동습관은 지속적으로 실시하는 것이 좋다. 충분한 휴식, 균형 있는 영양보충, 그리고 걷기 운동부터 서서히 시작함으로써 출산 이후에 허약해진 신체를 빠르게 회복시킬 수 있다.
  • 조깅과 같이 비교적 산모에게 충격이 심하게 가해지는 운동은 임신 호르몬과 출산으로 인해 약해진 관절이 완전히 회복되는 6∼16주 정도의 시간이 지난 후에 실시하는 것이 좋다.
  • 복부를 단련하는 근육운동은 늘어난 복부근을 다시 강화시켜 주며, 중년기 이후에 발생 빈도가 높은 요통의 근원을 제거해 줄 수 있다. 또 회음의 근육을 수축하는 케켈 운동을 실시함으로써 골반 근육이 강화될 것이다.
  • 산모는 피로와 탈수로 인해 모유가 감소되는 현상을 경계해야 한다. 그러므로 이의 예방을 위해서 하루에 8잔 이상 물을 마시는 것이 좋고 항상 충분한 휴식을 위해 아이의 수면시간과 동일하게 수면을 갖는 것이 바람직하다.
  • 어느 정도 회복단계를 벗어나 걷는 운동이 자연스러워지면 걷는 속도를 조금씩 빠르게 하고 운동하는 시간도 약간씩 길게 지속시켜 나간다.
  • 걷는 운동 이외에도 고정식 자전거 타기 운동이나 수영도 하체에 큰 충격을 주지 않으므로 권장할 만하다.
  • 가급적이면 모유가 새는 것을 방지하기 위해 운동하기 전에 아이에게 젖을 먹이는 것이 현명한 방법이다. 출산 후에 가벼운 강도로 운동하는 것과 같이 적극적으로 회복을 시도하는 노력이 중년기 질병을 예방하면서 아울러 아이의 양육이나 산모의 건강을 위해서도 가장 좋은 방법이 될 것이다.

    ☞ 걷기 : 출산 다음 날부터 병원을 걸어다니는 방법으로 가볍게 시작
    ☞ 달리기 : 약해진 관절이 완전히 회복되는 6∼16주 정도의 시간이 지난 후에 실시