운동의 심장질환 예방 효과에 관한 최신지견 소개

운동의 심장질환 예방 효과에 관한 최신지견 소개

운동을 하면 각종 심장질환과 뇌졸중에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구결과는 많다. 최근에 캐나다 토론토대학 로이 J. 셰퍼드, 미국 보스톤대학 메디컬센터 게리 J. 발라디 교수팀은 미국 심장협회(AHA) 학술지 'Circulation' 최근호에 운동과 심장건강의 관계에 대한 연구논문 1백여 편을 분석한 결과를 발표했다.

이들은 적절한 강도의 운동을 규칙적으로 하면 심장발작이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 감소하며 그 효과는 지금까지 생각했던 것보다 훨씬 광범위하다고 밝혔다. 연구결과에 따르면 에어로빅이나 역기 들기 등의 운동은 심장혈관계통의 여러 부분을 강화시켜줌으로써 심장발작 위험을 줄여준다는 것이다.

다음은 연구팀이 제시한 운동이 심장건강에 미치는 효과들이다.

▶ 혈압을 낮춰주고 고혈압을 예방한다. 경미한 고혈압이 있는 사람이 운동을 하면 8-12시간 동안 혈압을 낮게 유지할 수 있다. 신체적으로 활발한 활동을 하는 사람의 혈압은 비활동적인 사람 비해 낮게 유지된다.

▶활동적이지 못한 사람이 심장병에 걸리는 위험은 활동적인 사람에 비해 6배나 높다.

▶ 혈중 콜레스테롤 수치가 24% 낮아지고 심장병과 뇌졸중을 일으키는 요소로 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있는 저밀도지단백(LDL)은 10% 낮아진다. 반면에 건강에 유익한 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)은 6% 정도 증가한다. 결과적으로 혈액순환이 좋아져 동맥경화증과 이로 인한 합병증을 예방해 준다.

▶ 또 혈액응고시스템에도 이로움을 준다. 운동을 하면 심장으로 이어진 혈관을 막아 심장병이나 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전 생성이 줄어들기 때문이다. 경미한 고혈압이 있는 중년, 과체중인 사람들에게 3개월간 운동을 하도록 한 실험에서 혈소판 응집이 52% 감소한 것으로 나타났다. 반면에 운동을 하지 않은 사람들은17%만 감소했다. 혈소판 응집이 줄었다는 것은 심장발작이나 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전생성이 감소한다는 것을 의미한다.

▶ 심장과 뇌에 피를 공급하는 혈관 내피세포의 일산화질소 생성능력을 높여준다. 일산화질소는 혈관의 수축과 이완작용을 활성화시켜 준다. 운동은 또 심장발작 경력이 있는 환자의 심장박동수가 크게 변하는 것을 막아준다.

▶ 건강한 사람들에게서도 일주일에 3-5회의 적절한 운동을 하면 심장혈관질환과 뇌졸중 위험요인이 감소하고 8-10주간 심장혈관 기능을 향상시킬 수 있다. 이런 건강효과를 유지하기 위해서는 운동을 계속해야한다. 연구팀은 "운동을 하면 어느 정도 까지는 건강증진효과가 증가하나 그 수준이 넘어서면 오히려 운동량이 증가해갈수록 효과가 줄어드는 경향이 있다"며 "최대의 효과를 얻기 위해서는 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다"고 말했다.

운동과 고혈압

◎ 운동의 이점

고혈압은 원인 치료가 어렵기 때문에 평소 정기적으로 혈압을 측정하고 예방에 힘쓰는 것이 최선의 관리대책이다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 싸이클 등의 유산소성 운동을 규칙적으로 하면 혈압을 낮추는 효과가 있으므로 합병증이 없는 경도의 고혈압 환자에게는 운동이 도움을 준다.
☞ 규칙적인 운동은 혈압을 낮춰주며, 동맥경화를 예방한다.

◎ 운동시 주의할 점

일시에 격렬한 힘을 쓰는 운동은 심한 혈압상승 및 뇌 출혈, 심근경색증 등의 합병증을 유발하므로 삼가하라.

운동도중 수축기 혈압이 200mmHg 이상 상승은 위험
운동도중이나 운동 후의 어지럼증이나 현기증 발생
→운동중지, 정밀한 진료가 필요.
오전 7-10시 사이엔 보통 혈압이 올라가고 심장의 부담이 늘어나므로 운동을 피하는 것이 좋다.
추운 날씨에는 보온에 유의하고 심한 운동은 피하라.

특히 급격한 기온차를 조심해야 한다. 찬물에 갑자기 손을 넣어도 혈압이 10-20mmHg 정도 증가하고, 뜨거운 물 목욕이나 사우나는 혈압을 더욱 올라가 게 한다. 이와 반대로 명상이나 요가 수련, 긴장을 완화시키는 체조 등은 혈압을 내리는 데 도움을 준다.
☞ 고혈압이 있는 경우 격렬한 운동은 오히려 위험하다

◎ 고혈압 환자의 운동 방법

걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 테니스 등의 유산소 운동이 좋다
30대 경계역 고혈압에는 조깅이 효과적, 40대 이후에는 빠르게 걷기가 좋다.
운동은 숨이 조금 찰 정도의 강도가 가장 좋다.
웨이트트레이닝이나 단거리 달리기, 줄다리기 같은 일시적으로 힘쓰는 운동은 갑작스러운 혈압 상승을 유발시키므로 삼가하는 것이 좋다.

◎ 적합한 운동강도

자신의 최대치의 50∼80% 정도로 운동이 가볍게 느껴지는 정도의 수준을 유지
준비운동과 정리운동을 반드시 할 것(5-10분)
체력향상에 따라 점차 시간을 연장해 나가는 것이 바람직
운동도중 적당한 표준심박수 = (220-연령)×0.7
운동은 정기적으로, 하루 30-40분, 일주일에 3-4회
격일제에서 점차 주당 4∼5일로 늘려 8주 이상 계속하면 혈압감소 효과를 기대

☞ 운동은 정기적으로 하는 것이 가장 중요하다

운동과 당뇨병

◎ 당뇨병 환자의 운동 효과

혈당을 내려 주며, 인슐린 작용을 증가

혈액순환을 촉진, 심장기능을 강화, 혈압을 조절
비만을 예방하며 표준체중을 유지
평소의 비활동성 근육에까지 글리코겐 저장을 향상
호르몬 기능을 활성화
당뇨병 환자에서 볼 수 있는 혈소판의 이상을 정상으로 환원

☞ 당뇨병이 있는 환자들에게 있어 규칙적인 운동 특히 온몸을 움직여서 하는 유산소 운동은 대체로 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.

◎ 운동시 주의할 점

식사 후 1∼2시간에 운동을 할 것,
장시간 운동을 할 경우에는 매시간마다 30∼40g의 당질식품을 섭취할 것,
주사한 인슐린의 작용이 최대(peak insulin action)일 때는 심한 운동을 피할 것
운동을 많이 하는 날은 인슐린 주사량을 30∼50% 줄일 것 등에 유의
저혈당 증세(식은땀, 어지럼증, 손발 떨림)가 나타나면 초코렛이나 사탕 당분을 복용
인슐린 농도가 일정하게 유지되도록 식이요법을 병행하는 것이 효과적
신발의 크기에도 세심한 주의를 해야 한다.

특히 운동화는 발이 편하고 잘 맞는 것을 골라야 한다. 당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘되지 않아 발 궤양이 생길 우려가 많고, 발에 상처가 나면 잘 낫지 않아 운동을 할 수 없을 정도로 지장을 주는 경우가 있다

◎ 당뇨병 환자에게 적당한 운동방법

산책, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 가벼운 등산 등이 바람직
대화를 나누며 운동할 수 있는 강도로 덥지 않은 날 땀이 약간 나는 정도
아주 낮은 강도(최대치의 40%)로 시작하여 점진적으로 증가시켜 나간다.
운동시간은 최초 25분 정도에서 서서히 증가시키되 45분은 안 넘는 것이 좋다.
횟수는 자주 실시하는 것이 좋으나 여의치 않으면 1주일에 5일 정도가 적당
운동은 아침시간에 하는 것이 오후시간에 하는 것보다 더 효과적
육체적으로나 심리적으로 부담이 되는 종목은 피하라
운동을 통해서 즐거움을 얻을 수 있고, 전신의 움직임을 유도하는 운동을 실시
열이 나거나 설사와 같은 증상이 생기면 운동을 중단
가슴에 통증, 어지러움증 발생시 운동을 중단하고 의사에게 진찰을 받는 것이 좋다.